Lopen in de winter

Hardlopen bij winterse omstandigheden is goed mogelijk, mits goed voorbereid.

In de winter verschilt de temperatuur enorm. De ene week vriest het en de andere week is er een heerlijk zonnetje.

1. Zorg in ieder geval voor functionele kleding: vochtdoorlatend en warmte vasthoudend. Denk aan thermisch ondergoed. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.
2. Ga niet zo maar onvoorbereid en te licht gekleed langer dan anderhalf uur sporten. De stofwisseling functioneert bij hevige koude anders. Je bent sneller door je energie heen. Aandacht voor inname van voldoende koolhydraten vooraf, bijvoorbeeld een extra boterham of energiereep is geen overbodige luxe.
3. De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts van functioneel materiaal.
4. Draag handschoenen, wederom van functioneel materiaal.
5. Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen beschermen, bijvoorbeeld met een lichte zonnebril.
6. Blijf niet langer buiten dan nodig is; na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie
7. Vergeet niet voldoende te drinken. Ook drinken houdt de circulatie op gang en hierdoor blijft de warmte langer in je lijf. Denk eraan dat het drinken niet te koud is, neem bv thee mee van huis wat je dan in het lopen af laat koelen.
8. Mensen met hart- en longklachten, diabetes, een slechte conditie en/of een beperkte weerstand bijvoorbeeld ten gevolge van koorts lopen een extra risico.

Duur: Bij strenge vorst in combinatie met sterke wind liever niet te lang lopen (< 90 minuten): spieren verstijven. Bij uitputtende duurlopen raak je onderkoeld wanneer de koolhydraat-voorraad verbruikt is. Vetverbranding levert minder warmte, lichaam raakt makkelijk onderkoeld – vochtige huid kan hier nog eens extra aan bijdragen (dus pleidooi voor functionele kleding – 3 lagen of meer en in ieder geval een windbreaker.

Interval: Beperkingen in de bloedsomloop interval liefst extensief en of korte pauzes of actief herstel (dribbelpauzes). Tempo geleidelijk opvoeren = blessurepreventief + Bijkomend voordeel : sterke transpiratie in latere fase van training (voorkomt onderkoeling)

Mijd open vlaktes -> ergo zoek bossages, huizenblokken e.d. die de windchillfactor beperken.

Vergeet niet te genieten!

Hugo Veenker, januari 2016