Hamstringoefeningen

Hier een aantal oefeningen die je zou kunnen doen om de hamstrings wat meer weerbaar te maken, ik zeg bewust niet om ze sterker te maken, daar dat eigenlijk niet zo goed kan. Het is juist zaak om de spieren die de hamstring aansturen dan wel er aan aangehecht zijn sterker te maken, waardoor er relatief gezien minder spanning komt te staan op de hamstrings. Met als gevolg dat ze je minder op een negatieve manier parten spelen tijdens en vooral na het sporten.

De oefeningen

Je gaat zitten op bv een tafel, waarbij het been wat je wilt trainen “los “ naast de tafel hangt en je deze dus heen en weer kan zwaaien, je buigt het been steeds in de knieholte tot voorbij 90 graden en je strekt het licht zwaaiend weer uit tot het totaal recht is, wissel de oefening na 15 keer zwaaien af met het andere been, sessie 4 x 10.

Je gaat op de buik op tafel liggen, met de heup op de rand, je strekt je volledig uit om daarna vervolgens in de heup te buigen, waarbij je bovenbeen dus richting tafel komt en tegelijkertijd je knie 90 graden buigt, dit doe je dan in een sessie van 4 x 10. Met een pauze van 1 minuut.

Je blijft op dezelfde tafel op je buik liggen alleen nu is het bovenlichaam los van de tafel en buig je vanuit de heup in de richting van de tafel en kom je weer op tot horizontaal., ook dit in een sessie van 4 x 10, P=1 min.

Je ligt op de rug, mag ook weer op die tafel, en je strekt je benen vanuit de heup recht omhoog, waarbij je de benen gestrekt tracht te houden, sessie van 2 x 10 pauze is 5 minuten.

Je zit op handen en knieën en je strekt het rechterbeen en de linkerarm zover mogelijk uit, dat hou je 10 sec vast en je herhaalt de oefening met de tegengestelde kant, sessie van 4 x 4 stuks. Pauze is 2 minuten.

Je gaat in de starthouding van de 100 meter zitten met een been die op een laag tafeltje ligt, je gaat vervolgens staan terwijl het been op het tafeltje blijft liggen, sessie van 4 x 10, pauze is 2 minuten.

Ga rechtop staan en leg je been op een verhoging waarbij je in de lies een hoek van 90 graden overhoudt, buig nu langzaam zover mogelijk voorover, waarbij je er op let dat je “liggende” been zo recht mogelijk blijft.

Al deze oefeningen niet als geheel doen, pik er steeds een paar uit, probeer het zo’n 3 x per week te herhalen in het begin en doe ze altijd na een (kleine) warming-up, bv wanneer je een stuk gaat trainen.

Succes met de oefeningen en let erop dat je niets forceert, bouw de oefensessies vooral rustig uit./p>

Hugo Veenker, KNAU-looptrainer, Damwoude.