Krachttraining in de Atletiek, meer noodzaak dan wens!!!!!!

Een aantal jaren terug is de discussie in de atletiek op gang gekomen omtrent het al dan niet invoeren cq toepassen van krachttraining in alle vormen van de atletiek. Ook ondergetekende heeft menigmaal in deze discussie deel genomen in de diverse cursussen waar het onderdeel krachttraining in de atletiek altijd op het lesprogramma stond. Het lijkt me ook niet voor niets dat kracht, naast snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en techniek en coördinatie een van de basiseigenschappen in de atletiek is.

Wat ik onder andere heb geleerd is dat het spreekwoord: 'Onbekend maakt onbemind'

Zeker van toepassing is op het onderwerp krachttraining in de atletiek.

Ik denk dat het hoofdzakelijk komt door een aantal kernpunten cq voorwaarden die in Nederland absoluut nog niet optimaal zijn, ik zal er een aantal noemen ;

• Gebrek aan kennis in de breedte,
• Te weinig pioniers in de krachtsport,
• (nog) Teveel onenigheid tussen zowel de krachtsporters als de krachttrainers onderling,
• Onwetendheid van de atleet,
• “Angst” van de atleten tot gewichtsvermeerdering,
• Idee dat het duur is,
• Idee dat het “allemaal” in de sportschool plaats moet vinden,
• Beschikbare ruimtes,
• acceptatie van het belang van krachttraining in de atletiek in de breedste zin van het woord

Het is immers niet voor niets dat in de litaratuur krachttraining als volgt omschreven wordt:

“Het is een training waardoor spierhypertrofie en/of neuromusculaire aanpassingontstaat, welke krachtsvermeerdering geeft voor zowel korte als langdurige inspanningen. Door adaptatie wordt de prestatiebevorderende prikkel verbeterd”.

Ik zal trachten weer te geven waarom het in mijn optiek voor de atletiek nu juist zo belangrijk is om juist wel, gericht op het atletiekonderdeel, aan krachttraining te doen.In eerste instantie zal ik een algemeen belang aangeven, dan zal ik er een aantal onderdelen uitpikken die bij Lionitas veel beoefend worden en als laatste zal ik een uiteenzetting geven van de mogelijkheden van krachttraining bij jeugdigen.

Kracht als algemeen atletiek-belang

Krachttraining geeft spierhypertrofie en een grotere neuro-musculaire adaptatie, waardoor er minder snel uitputting van het gehele lichaam plaats vindt en zowel de korte als de lange inspanningen op een hoger niveau plaast kunnen vinden en er dus meer optimaal getraind kan worden waardoor ook de overige prestatiebepalende factoren zullen toenemen. Met krachttraining heb je de mogelijkhied om zeer specifiek te belasten, bv de totale spiermassa (vergroting van vermogen) bij de sprinter, de specifieke extremiteieten bij bv horden, ver, kogel, maar ook zeker bv de bovenbenen en de buik- en rugspieren voor de marathonloper. Doordat je alle spieren en pezen in het lichaam middels krachttraining meer belastbaar maakt. zal ook zeker de kans op het ontstaan van zowel chronische als acute blessures afnemen.

Onderdelen in de atletiek en de relatie met krachttraining

In hoofdgroepen van sprint, horden, werpen, springen, middenlange afstand en lange afstand zal ik trachten weer te geven waar de belangrijkste wapenfeiten liggen van de krachttraining voor deze specifieke groepen. Het zullen eigenlijk alleen maar voordelen worden, daar ik bij goed gebruik van krachttraining geen nadelen weet te bedenken, behalve dan de kans op overbelasting bij verkeerd gebruik van bv de appartuur, maar dat lijkt me vanzelfsprekend.

Sprint, horden, werpen en springen

In de sprint-, de horden-, de werp- en de springnummers gaat het er hoofdzakelijk om, om in zo’n kort mogelijk tijd zoveel mogelijk vermogen te leveren waarbij eenieder weet dat dat vermogen uit de spieren gegenereerd dient te worden en het dus zaak deze spieren op optimaal dan wel maximaal niveau te hebben. Krachttraining geeft o.a een toename in zowel aantal als dichtheid van actine- en myosine filamenten, waardoor er dus meer capaciteit ontstaat om een groter vermogen te leveren, immers een auto met meer vermogen verplaatst zich ook sneller van A naar B. Het geeft een vergroting van de reactiviteit van bepaalde, voor het lopen werpen en springen belangrijke, spiergroepen. Het geeft een verbetering van de intermusculaire en neuromusculaire coördinatie, waardoor er een betere samenwerking ontstaat tussen de diverse spiergroepen, waardoor de prestatie optimaliseert. De belastingsgraad naamt evenredig toe, waardoor er grotere piekbelastingen plaats kunnen vinden, denk bv maar eens hoeveel kracht er op bv de achillespees en de hamstrings komen te staan bij bv de start uit het startblok of de afzetfase bij de hordenloop of het hoog- en verspringen en op de schoudergordel bij het speerwerpen. Over de hypertrofie van de spier bestaat soms nog wat discussie, algemeen is echter wel bekend dat het in de explosieve nummers bijna een must is om hypertrofie te hebben. Het wordt de laatste jaren steeds meer duidelijk dat het niet de enige prestatieverhogende factor is, maar dat het bv in de intermusculaire coördinatie een wezenlijke rol speelt. Het mag dan misschien niet geheel bewezen zijn wat nu precies de positieve rol is van de hypertrofie in de explosieve onderdelen, maar kijk eens naar de deelnemers aan de expolsieve nummers op bv de WK in Parijs, in de finale van de 100 meter staan nu eenmaal niet de mannen met de bouw van een lange afstandsloper.

Kortom het maakt mede dat je verder en hoger springt, harder loopt en verder werpt of stoot, en je verkleint de kans op blessures, dat is een statement dat ik zeker durf te doen.

Midden & lange baanafstanden van 400 tot 5000 meter.

Het verhoogt voor de atleten die aan krachttraining doen de basisnelheid, waardoor er ook relatief hogere tempo’s langere tijd volgehouden kunnen worden, waardoor je langer aeroob kan lopen en de anaerobe reserve voor het laatst kan bewaren, de finishing speed, en dat maakt nu net dat record of die overwinning. Het vergroot dus ook het effect van de anaerobe belastingsgraad. Je hoeft minder in omvang op anaeroob lactisch gebied te trainen, daar de relatief lichte en eenvoudige krachttraining deze trainingsvorm goed kan vervangen, je snelheiduithoudings-vermogentrainingen, die altijd zwaar zijn en relatief lang herstel vergen kan je dus in omvang en aantal laten afnemen, waardoor er ten eerste meer rust is en ten tweede je de pittige trainingen wat eerder op kan laten volgen, dat is zeker handig voor atleten die in korte tijd 2 piekmomenten dienen te hebben, bv op toernooien, wanneer je naast series ook nog een halve en evt hele finale mag lopen. Je bereikt een betere loopeconomie, doordat je alle spiergroepen in het krachthonk makkelijk kunt trainen en de beweginge van het lopen beter op elkaar afegstemd raken. Het verminderd de kans op blessures en dat is zeker een niet onbelangrijk onderdeel. Je kan een transfer maken aan het einde van voorbereidingsperiode 2 naar snelheidstrainingen vanuit de krachttraining, waardoor je al met een “voorsprong” aan het echte snelle werk op de baan of in het bos (liefst licht heuvel op) kan beginnen.

Kortom, ook hier zeker een positief effect op de prestatie en een toenamemogelijkheid van (trainings)belasting.

Lange afstanden tot aan de marathon

Middels krachttraining voor de lange afstandloper krijg je een betere ontwikkeling van het gehele spiercorset van het lichaam, waardoor je de meest optimale afstemming van de diverse spiergroepen krijgt tijdens het lopen. Je loopeconomie en loopefficiëntie is hierbij dan ook optimaal, waardoor je een bepaalde hoge snelheid langer en vooral eenvoudiger vol kan houden. Doordat de spiergroepen goed opelkaar afgestemd kunnen zijn neemt de kans op blessures ook af en zal je het meest optimaal in de voorbereiding kunnen trainen. De belastbaarheid neemt toe, maar de kans op overtraindheid blijft bestaan, let dus op deze valkuil.Middels krachttraining kan je spiergroepen die je ogenschijnlijk op de lange afstand niet lijkt te gebruiken optimaal trainen. Denk bv aan de borst-, de rug- en buikspieren en de spieren in de armen, ook deze spieren bevatten mitochondria en deze zorgen ervoor dat je zuurstof om kan zetten in energie (het aerobe energieleverantiesysteem), wanneer je deze dus weet te trainen waardoor het aantal functionele spiercellen toeneemt zal ook het aerobe vermogen toenemen. Na de voorbereidingsperiodes, waarin met name de krachttraining in het “honk” plaats vind, (voor de lange afastandlopers veelal in de eerste wintermaanden), is het eenvoudiger om een transfer te maken naar de relatief snelle bostrainingen of crosswedstrijden.

De marathonloper heeft van nature vaak een angst voor toename in gewicht en daar valt zeker wat voor te zeggen, maar de gewichtstoename na krachttraining is op zich een heel natuurlijke en de toename komt dan vaak met name door de hypertrofie van spieren die veelal te weinig getraind waren en eigenlijk onderontwikkeld zijn geweest in vergelijking met bv de beenspieren. De harmonie bleef dus uit, waardoor de kans op blessures groter blijkt te zijn dan je zou verwachten. In feite is de toename in gewicht een geheel natuurlijke.

Jeugd & krachttraining

De jeugd neemt in de krachttraining een aparte plaats in en dient zeker gesplitst te worden in minimaal 2 hoofdgroepen, globaal de groep tot en met 14 jaar en de groep van 14 t/m 18 jaar, ik zal dan ook van beiden een kleine uiteenzetting geven wanneer het gaat om het volgen van krachttraining in het “krachthonk”. Het spreekt voor zich dat deze leeftijdsindeling een indicatie is, het lijkt me begrijpelijk dat een kind met een hogere trainingsleeftijd in bewegingsvormen ook eerder met lichte krachttraining zou kunnen beginnen. Als stelregel kan je wel met vrij grote zekerheid zeggen dat de jongste groep het minst specifieke (eigenlijk totaal geen specifieke) krachttraining dient te ondergaan in het krachthonk.

Dejongste jeugd van 0 tot en met 14 jaar.

Deze groep doet vrijwel dagelijks aan krachttraining ook al beseffen zij, en vooral ook vele ouders, dat niet. Zolang kinderen buiten spelen doen zij aan diverse vormen van kracht-training, ze klimmen in bomen, springen uit bomen, doen allerlei spelvormen met veel snelle elementen (tikkertje), meten met elkaar wie het grootste/hoogste gewicht kan tillen, leren bewegingsvormen aan die veel statische kracht vergen, (op de handen staan), maar ook die dynamische kracht vergen (koprol, radslag, bokkesprongen) en zijn op deze manier bezig met een veelzijdige ontwikkeling van de diverse spiergroepen. Luisteren naar het lichaam staat hierbij voorop, een kind gaat in principe uit zichzelf nooit voorbij de natuurlijke barriëre van zijn eigen lichaam. Het gaat hierover kracht, maar wanneer je een spelend kind goed onder de loep neemt zal je zien dat hij of zij al met alle basiseigenschappen uit de atletiek van nature kennis maakt. Even ter opfrissing van het geheugen, de 5 basiseigenschappen zijn in willekeirige volgorde :

uithoudingsvermogen, leni

Het krachthonk kan echter wel degelijk gebruikt worden door de jongste jeugd, die daar onder strikte begeleiding in de winterperoide, wanneer het (te) koud is bijvoorbeeld de warming-up zouden kunnen doen of op matten bewegingsvormen aan kunnen leren, bv de koprol.

De oudere jeugd van 15 tot en met 18 jaar

Deze groep is voor wat betreft de krachttraining al redelijk specifiek belastbaar al zal het accent in de krachttraining nog steeds dienen te liggen op het vlak van het aanleren van bewegingen die pas na de laatste groeiperiode in de specifieke vormen van krachttraining nodig zijn. Je kan hierbij affwisselend gebruik maken van fitnessapparatuur en halters dan wel dumbles. Alles dient te gebeuren onder deskundige begeleiding omdat juist deze jeugd de neiging heeft om eerder teveel in een keer te willen tillen, dan dat zij het accent leggen op het trainen met kleine hoeveelheden en veel herhalingen. In principe ga je bij jeugd niet met gewichten werken die hun lichaamsgewicht te boven gaan, dit om de wervelkolom zoveel mogelijk te ontlasten, accenten liggen op herhalingen met relatief lage gewichten waarbij de basisvan de oefening, de juiste uitvoering, goed aangeleerd kan worden. In elke training zal gewerkt moeten worden met een opbouwende belasting, waarbij de piekbelasting in principe vermeden dient te worden. Ook de ouder jeugd kan het krachthonk uitstekend gebruiken in de warming-up en dan met name in de herfst- en winterperiode. Al met al zal krachttraining in het krachthonk voor deze groep jeugd zeker een waardevolle aanvulling zijn op hun trainingen en zullen zij zeker voldoende uitdaging zien in het aanleren van oefenstof die ze wel kennen, maar nog niet kunnen. Uiteindelijk zal krachttraining bij jeugd ook een wezenlijke bijdrage leveren in de preventie van blessures. Verder zal krachttraining bij jeugd ook zeker veel plezier geven en is het een relatief lichte vorm van training en we weten allemaal dat de jeugd veel wil, maar het liefst met zo min mogelijk inspanning die opgelegd wordt dan anderen dan hun leeftijdsgenoten. Alle jeugd heeft te maken met uitdagingen in het gehele leven en daarbij past zeker ook de kennismaking met krachtapparaten in de atletiek cq de sport.

Conclusie

In mijn artikel heb ik getracht om enig inzicht te geven omtrent het belang van krachttraining in een krachthonk in de atletiek. De krachttraining in het honk is het meest bruikbaar buiten de wedstrijdperiodes, omdat juist in deze wedstrijdperiodes de hoge snelheden in de trainingen centraal staan en zo specifiek zijn dat het alleen op de voor het onderdeel specifieke ondergrond, veelal de baan, plaats zal vinden. Echter een goede voorbereiding (in de VP’s 1 en 2) is ook in deze al het halve werk.

Van jong tot oud en van groot tot klein biedt het krachthonk mogelijkheden die door hun onbekendheid helaas ook nog onbemind zijn, maar ik hoop dat ik in mijn artikel wat van deze onbekendheid weg heb kunnen nemen en daarmee ook de weerstand dusdanig heb kunnen verlagen dat het belang van een krachthonk meer als noodzaak dan als last wordt ervaren.

Hugo Veenker,

KNAU-looptrainer wedstrijdgroepen A.V. Lionitas, Leeuwarden

Literatuurbronnen